Technologia męczy? Co zrobić, by tak nie było? Doradzamy

Cyfrowa równowaga to ważne pojęcie w świecie zaawansowanych technologii. Z każdej strony wywierają na nas wpływ nowoczesne urządzenia – zwykle sprawnie wyręczają w zbędnych czynnościach, ale bywa też, że – nadużywane – zakłócają nasz wewnętrzny balans. Szczególnym złodziejem czasu i koncentracji są smartfony, ale nie tylko one. W tym tekście umieściliśmy proste rady, które pozwolą zapanować nad swoim cyfrowym życiem tak, by nie stracić z pola widzenia rzeczy najważniejszych.

Nowe zjawisko "technostresu"

Choć brzmi jak jakaś diagnoza z podręcznika psychologii stres technologiczny to zjawisko, którego wielu z nas doświadcza niemal codziennie – często nieświadomie. To stan napięcia, frustracji lub wyczerpania, wynikający z nadmiaru kontaktu z technologią. Objawia się na różne sposoby: problemami z koncentracją, rozdrażnieniem, poczuciem przytłoczenia informacjami, a czasem nawet bezsennością czy fizycznym zmęczeniem.

Ten typ stresu nie dotyczy wyłącznie osób pracujących w IT czy na wysokich obrotach. W dobie pracy hybrydowej, permanentnych powiadomień i aplikacji, które rywalizują o naszą uwagę, coraz więcej z nas doświadcza jego skutków. Wystarczy kilka godzin skakania między zadaniami, przerywanego przez komunikatory, skrzynkę mailową i social media, by poczuć, że nasz mózg nie nadąża.

Co istotne – to nie tylko problem psychiczny. Badania pokazują, że przewlekły stres cyfrowy wpływa również na nasze relacje, wydajność i ogólne poczucie dobrostanu. Dlatego warto nauczyć się go rozpoznawać i przeciwdziałać mu na co dzień – poprzez świadome zarządzanie technologią, odpoczynek offline i budowanie zdrowych nawyków cyfrowych.

Technologia może być bardzo pomocna, pod warunkiem że nas nie zdominuje. Fot. Unsplash

Regularne sprawdzanie ile czasu spędzamy przed ekranem smartfona

Zbyt duża ilość czasu spędzona na wpatrywaniu się w ekran telefonu może być szkodliwa dla oczu i dobrego samopoczucia. Ustalono to badaniami naukowymi – jedno z nich, przeprowadzone kilka lat temu za oceanem ustaliło, że gdy spędzamy sześć godzin dziennie (lub więcej) wpatrując się w ekran smartfona, jesteśmy bardziej narażeni na depresję. Najlepszym sposobem na poprawę nastroju w dłuższej perspektywie będzie zatem pilnowanie, aby nie przekraczać owych 6 godzin każdego dnia.

Prostym sposobem na osiągnięcie tego celu będzie regularne sprawdzanie wbudowanej w smartfona analityki aktywności. Każdy smartfon dokładnie zapisuje, ile czasu spędzamy przed jego wyświetlaczem. Jak to samemu sprawdzić?

W smartfonach z Androidem:

• wchodzimy do menu Ustawienia,
• wybieramy opcję Cyfrowa równowaga i kontrola rodzicielska,
• klikamy Pokaż swoje dane, aby zobaczyć swoją aktywność.

W iPhone’ach:

• otwieramy Ustawienia,
• wybieramy opcję Czas przed ekranem,
• przechodzimy do zakładki Zobacz całą aktywność.

Anulowanie zbędnych subskrypcji i usług, z których nie korzystamy

Warto przemyśleć, czy korzystamy ze wszystkich usług i aplikacji, za które płacimy, czasem zresztą niemałe pieniądze. Dobrze jest przejrzeć listy subskrypcji w Google Play i AppStore, jest niemal pewne, że niektóre z płatnych aplikacji już nawet odinstalowaliśmy, ale zapomnieliśmy anulować ich abonamentu.

Podobnie z serwisami streamingowymi wideo oraz gamingowymi – jest dziś ich bardzo wiele, ale czy na pewno regularnie oglądamy i korzystamy z zawartości wszystkich z nich?

Jeśli nie chce się nam sprawdzać co i gdzie opłacamy, przeszukiwać maili z rachunkami i fakturami, wystarczy zajrzeć do wyciągu naszej z karty płatniczej z ostatniego okresu. Jeśli płatności dokonują się w cyklach miesięcznych, to wszystkie je tam zobaczymy, jako pozycje pomiędzy innymi wydatkami. Zaoszczędzone w ten sposób pieniądze można wydać na inne, ciekawsze cele.

Rezygnacja z otrzymywania niechcianych e-maili

Chyba nic tak nie psuje nastroju w ciągu dnia pracy, jak przychodzące na pocztę wiadomości „o niczym”, których nie chcemy czytać. Niektóre to spam, ten możemy najwyżej zablokować, nie mamy zresztą wpływu na jego rozsyłanie, ale znaczna część takich listów, to efekt zapisania się do przeróżnych list mailingowych na wielu stronach lub chociażby przy instalacji nowych aplikacji. Z tego typu niechcianej korespondencji możemy się łatwo wypisać — na dole każdej z takich wiadomości powinna być informacja jak to zrobić, warto tę krótką procedurę przejść i raz na zawsze pozbyć się kłopotu.

Czysta, uporządkowana skrzynka pocztowa, mniej spamu, brak uporczywego bombardowania niechcianymi treściami nie tylko zapewni nam lepsze panowanie nad otrzymanymi wartościowymi i ważnymi wiadomościami, ale też sprawi, że poprawi się nam humor. Poprawi się też efektywność w pracy, gdyż nie będziemy unikać zaglądania do skrzynek.

Kable zamieniamy na ładowarki bezprzewodowe

Chyba każdy z nas spojrzał kiedyś na podłogę swojego pokoju i zadumał się nad plątaniną kabli, następnie rozmyślał o tym, jak by to wszystko wyglądało, gdyby móc się tych wszystkich gniazdek, ładowarek i przewodów pozbyć. Tymczasem dzisiejsza technologia znacznie to ułatwia. Przejście na ładowanie bezprzewodowe, a warto pamiętać, że naładujemy w ten sposób nie tylko smartfony, ale i np. wiele modeli słuchawek, zegarków, a nawet szczoteczek sonicznych, usuwa bałagan w domu i co najważniejsze ułatwia życie.

Szczególnie warte uwagi są uniwersalne podkładki ładujące, na których wystarczy ładowany sprzęt położyć – na przykład na noc i gotowe. Ciekawym pomysłem są też biurka z wbudowanymi ładowarkami indukcyjnymi – tam nie potrzebujemy żadnego dodatkowego urządzenia – kładziemy na blacie telefon lub inny gadżet, np. smartwatch i ładuje się. To bardzo wygodne.

Sypialnia powinna być miejscem, gdzie smartfona ze sobą nie zabieramy. Fot. Unsplash

Budzik zamiast telefonu w sypialni

Wiele osób pozbyło się tradycyjnych budzików, gdy odkryło, że w smartfonach jest także funkcja alarmu i budzenia. To błąd. Dlaczego? Smartfon w sypialni przynosi niemal wyłącznie szkody – pomijając zły wpływ sztucznego, niebieskiego światła na nasze oczy, utrudnia zasypianie, angażuje – zamiast odpoczywać, przeglądamy serwisy społecznościowe, wiadomości. Zamiast wyciszenia utrzymywane jest pobudzenie, które nie sprzyja temu, byśmy zapadali w zdrowy, relaksujący sen. Technologia jest przydatna i poprawia komfort życia, ale są miejsca, gdzie lepiej jest funkcjonować bez niej, tym miejscem z pewnością jest pokój, w którym śpimy, a już na pewno samo łóżko, gdzie telefon nie powinien mieć w ogóle wstępu.

Zostawmy zatem smartfony gdzieś w bezpiecznej odległości, najlepiej w innym pokoju, a do budzenia warto używać klasycznego budzika. Są tanie, łatwe w użyciu i nie będą skupiały naszej uwagi, co pozwoli się doskonale zrelaksować. Wyeliminuje też coraz powszechniejsze przeciążenie technologią.

Narzędzia i aplikacje wspomagające cyfrowy detoks

Paradoksalnie – w walce z przeciążeniem technologią może nam pomóc… sama technologia. Na rynku znajdziemy wiele narzędzi, które pomagają odzyskać kontrolę nad czasem spędzanym przed ekranem, ograniczyć rozpraszacze i wypracować zdrowsze nawyki cyfrowe. Oto kilka z nich, które warto poznać:

Digital Wellbeing (Android) i Screen Time (iOS) – to wbudowane w systemy operacyjne funkcje, które pozwalają monitorować czas korzystania z poszczególnych aplikacji, ustawiać limity, a także włączać tryby skupienia lub wyciszenia na noc. Warto poświęcić chwilę, by sprawdzić własne statystyki – często dopiero wtedy zdajemy sobie sprawę, ile godzin tygodniowo pochłaniają np. media społecznościowe.

Forest – aplikacja, która zamienia koncentrację w grę. Za każdą chwilę skupienia (np. 25 minut bez sięgania po telefon) użytkownik „zasadza” wirtualne drzewo. Im więcej czasu offline, tym bujniejszy las. Forest bywa zaskakująco skuteczny, szczególnie dla osób, które potrzebują dodatkowej motywacji wizualnej.

One Sec – to proste, ale bardzo sprytne narzędzie. Zanim otworzymy np. Instagram czy TikToka, aplikacja zmusza nas do chwili zatrzymania – dosłownie jednej sekundy. Ta krótka pauza wystarczy, by uświadomić sobie, że często sięgamy po telefon odruchowo, bez potrzeby.

Freedom i Cold Turkey – bardziej radykalne podejście. To aplikacje, które pozwalają zablokować dostęp do wybranych stron i aplikacji na określony czas – np. podczas pracy, nauki lub odpoczynku. Ustawienia są odporne na pokusy i nie tak łatwo je wyłączyć, co może pomóc osobom szczególnie podatnym na prokrastynację.

Pomodoro Timer – narzędzia oparte na znanej metodzie zarządzania czasem, czyli pracy w blokach (np. 25 minut pracy i 5 minut przerwy). Pomagają utrzymać koncentrację, a jednocześnie przypominają o konieczności regularnego odpoczynku.

Warto pamiętać: te aplikacje nie mają na celu demonizowania technologii, ale pomagają odzyskać kontrolę nad tym, jak z niej korzystamy. To narzędzia do budowania cyfrowej samoświadomości – a nie kolejne obowiązki czy zakazy.

Tomasz Sławiński